질병 예방을 위한 식사 지침: 암 예방 수칙, 심장 질환 예방 수칙, 고혈압 예방 수칙
1. 암 예방 수칙
통계청의 2005년 사망원인 통게보고서에 의하면 암은 한국인의 주요 사망원인 1위이며, 지난 10년간 암으로 인한 사망률은 21%나 증가하였습니다. 암은 예방 가능한 질병이며 식생활은 개인들이 바꿀 수 있는 생활 요인으로 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 보건복지가족부는 지금까지 알려진 암발생 요인을 분석하고 국립암센터를 비롯한 국내의 관련 병원과 학회, 전문기관 등의 의견을 수렴한 뒤 국가암관리위원회 심의를 거쳐 2006년 9월 10대 국민 암 예방수칙을 발표했습니다.
대한암협회에서도 문헌자료와 보고서를 중심으로 암 발병과 관련된 식생활 요인을 선정하고 식생활 지침 및 식생활 신청방안을 제안하였습니다. 2008년 대한암협회에서 제정한 암예방을 위한 식사지침은 다음과 같습니다.
1) 건강 제충과 적정 체지방량을 유지한다.
2)전굑류와 두류를 많이 먹는다.
3)여러가지 색깔의 채소과 과일을 먹는다.
4)붉은색 육류를 적게 먹는다.
5)짠 음식은 피하고 싱겁게 먹는다.
6)저지방 우유를 매일 1컵 정도 마신다.
7)술은 가능한 한 마시지 않는다.
8)영양보충제는 특별한 경우에만 제한적으로 사용한다.
[ 지침별 세부 실천사항]
지침 1: 건강 체중과 적정 체지방량을 유지한다.
1. 자신의 체질량지수와 체지방량이 정상범위에 속하도록 한다.
2. 체중 또는 체지방량 감소가 필요한 경우 에너지 섭취량을 줄인다.
3. 중년기 이후에는 복부비만이 되지 않도록 특히 주의한다.
4. 섬유소가 많고 지방이 적은 식품을 위주로 식사한다.
5. 조리 시에는 설탕과 기름을 적게 사용한다.
6. 가공식품, 패스트푸드, 단 음료, 과자류 등을 가급적 적게 먹는다.
지침 2: 전곡류와 두류를 많이 먹는다.
1. 도정이나 가공이 덜 된 곡류를 주로 사용한다.
2. 다양한 곡류와 두유를 사용하여 식사를 구성한다.
3. 곡류는 건조하고 시원한 곳에 보관하고 오래 저장하지 않는다.
지침 3: 여러 가지 색깔의 채소와 과일을 먹는다.
1. 매일 5가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소와 과일을 먹는다.
2. 매끼 김치 외에 3~4종류 이상의 채소 반찬을 먹는다.
3. 채소와 과일은 가공되지 않는 신선한 것을 구입하여 바로 사용한다.
4. 과일을 매일 1회 이상 먹는다.
지침 4: 붉은 색 육류를 적게 먹는다.
1. 붉은 색 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를 넘지 않도록 먹는다.
2. 햄, 소시지 등의 가공육을 가급적이면 먹지 않는다.
3. 육류 조리시에는 직화구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않는다.
4. 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹는다.
5. 가금류 섭취시에는 껍질을 제외하고 먹는다.
지침 5: 짠 음시글 피하고 싱겁게 먹는다.
1. 음식을 만들 때 소금, 간장의 사용을 줄인다.
2. 국물을 짜지 않게 만들고 적게 먹는다.
3. 김치는 덜 짜게 만든다.
4. 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않는다.
5. 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장 식품을 적게 먹는다
지침 6: 저지방 우유를 하루에 1컵 정도 마신다.
1. 유제품은 저지방 제품을 선택한다.
2. 여자 성인의 경우 하루에 1컵을 마신다.
3. 중년 이후 남성은 하루에 1컵을 넘지 않는다.
지침 7: 술은 가능한 한 마시지 않는다.
1. 마시는 경우 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내로 한다.
지침 8: 영양보충제는 특별한 경우에만 제한적으로 사용한다.
1. 영양소는 다양한 음식을 통하여 섭취한다.
2. 임신부와 영양결핍인 경우에 한해서 영양보충제를 사용한다.
2. 심장 질환을 예방 수칙
순환기계 질환은 한국인의 주요 사망원인 2위를 차지하고 있으며 이의 발병률로 급격하게 증가하는 추세입니다. 대한순환기학회는 제1회 심장수호주간을 맞아 각종 심장질환의 현황을 제대로 알리고, 국민의 관심을 높이기 위해 심장질환 예방 7가지 생활수칙을 발표했으며, 그 내용은 다음과 같습니다.
1. 다양한 채소와 과일, 잡곡류를 많이 먹자.
다양한 채소와 과일을 머그잔 하나 정도의 분량으로 하루에 5차례 이상 꾸준히 먹어야만 심장병 예방에 도움이 된다. 주 스보다는 있는 그대로 먹는 것이 좋으며 현미와 잡곡류도 심혈관질환의 위험도를 줄여준다.
2. 금연하고, 모든 술은 2~3잔 이내로 마신다.
3. 싱겁게 먹고, 기름진 음식을 삼가자.
소금 섭취량을 하루 6g 이하로 줄이고, 기름기 있는 음식 대신 콩과 생선을 많이 먹는다.
4. 매일 30분 이상 달리기, 걷기, 수영 등 유산소 운동을 즐기다.
5. 평소 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 체크하자.
6. 증상이 의심되면 빨리 병원을 찾자.
심장이 정지한 뒤 4분 내에 살려내지 못하면 회복되더라도 식물인간이 될 수 있다. 가슴이 쥐어짜고 눌리는 듯이 아프고, 뻐근하며, 숨미 차는 듯한 증상이 나타나면 심장질환을 의심해 봐야 합니다. 특히 피로할 때 두통, 현기증, 불안감, 무력감이 나타나고 가슴이 두근거리거나 머리 뒷부분이 당기고, 사지 근육통, 피로, 갑작스런 마비 등의 증상이 있으면 반드시 병원을 찾아야 합니다.
3. 고혈압 예방을 위한 수칙
고협압은 만성 순환기계 질환 중 발생빈도가 가장 높은 질환으로 최근 그 발생빈도가 증가하고 있는 추세입니다.. 또한 고혈압은 비교적 증상이 없는 편이지만 뇌졸중, 심부전, 관상동맥질환 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있기 때문에 보다 적극적인 환자 관리와 치료가 요구되고 있습니다. 대한 고혈압학회에서 2001년 제정한 고혈압 예방을 위한 7가지 생활 수칙은 다음과 같습니다.
1. 음식은 싱겁게 골고루 먹읍시다.
2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지합시다.
3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 합시다.
4. 담배는 끊고 술은 삼가합시다.
5. 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취합니다.
6. 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지합시다.
7. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받읍시다.
(참고문헌/ 보건복지부가족부 10대 국민 암 예방 수칙 제정)